黄庭禅坐引导语--张德芬

心理咨询、培训

黄庭禅坐引导语

张德芬

现在我们要开始黄庭禅坐，不论您是用什么姿势盘腿坐着，或是不靠背的直接坐在椅子上，都可以。

想要让静坐对您产生更好的功效，让定力与智慧都能够得到更好的提升，那么在静坐的过程中，最好尽量保持姿势不动，以便在较大的身心挑战中，不断磨炼与检验您观照心性的能力。

但是如果您觉得痛苦已经达到忍无可忍的地步，实在没有办法继续观照身心的实相时，可以稍微挪动一下脚或是身体，让身心的浮躁缓和一下，然后再重新开始。

任何一次禅坐的开始，最好在全身上下放松几次，好让心性以及身中的感受能够更加的自在。现在请依照我的引导，放松你的身心，来开始这一次的禅坐…

首先把心情放松下来…然后把头顶轻轻的往上顶一点点，好像要把脊椎拉直一般，但是要注意脖子不要僵硬，要松巧…

然后把注意力放在头顶上，想象头皮整个松下来，想象就可以做到，发挥你的想象力…

接着把注意力移到你的额头，把眉头舒开，不要皱眉，想象额头向四方都松散开来…

把注意力移到整个脸部，把整个脸颊里面的力量都松掉，想象它越来越松，检验自己的表情，是否详和而自在…
讲到哪里松到哪里——注意力放到两边的太阳穴，想象两边的太阳穴也渐渐松开来…

现在放松你的后脑勺，运用你的想象力，把它慢慢的松下来...

检验你的脖子是否松巧，不要僵硬，想象它也慢慢的放松下来…

肩膀，不要往上举，想象两个肩膀一起垮下来，沉下来，自然的下沉，除了脊椎还挺立之外，不要负担一点点的力量…

想象两只手，像绳子一样，只是挂在肩上，完全自然的下垂，不要出力，从手臂一直放松到指尖，慢慢的放松下来，像绳子一样的挂着，…

想象整个胸膛都松开，不论胸腔里面正有多少感受在发生，就让它发生，要喘就喘，没有关系，不急着调息，当我们定静到一个程度，气息自然会愈来愈细，你只是想象松开、松开，任它自在，没有一点点抵抗的力量…

背部，除了脊椎打直之外，把其余的力量都松掉，

整个腹腔，检查看看有没有出力，把力量通通放下来，通通松开来…

臀部，只是静静的承受着身体的重量，其它什么力量都不要，想象它也松开来，检查臀部与大腿交接处的髋关节，有没有出力，把力量都卸掉

放松大腿、小腿、然后一直到脚掌都放松下来…
现在让我们从头再放松一遍，讲到哪里松到哪里，但是速度再快一点点…

注意力放在整个头部，松掉…肩膀、两只手（垂下来）、胸膛，腹腔，臀部，大腿，小腿，脚掌…最后想象全身一起松透下来…

为什么静坐前要做这样的放松呢，它的目的是要确定，我们对于内在的大小感受，有没有一点点控制的力量，有没有一点点的打压，或是抵抗，有没有让所有的气机完全获得自在…

身心保持自在安舒，就这样静静的坐着，等待着去观照身体各部位不断发生的大小感受，甚至是不断升起的各种念头。

在这次的禅坐过程中，我们会引导大家，做一些简单的观察，观察在感受所带来的迷惘当下，应该如何从中获得解脱，我们所用的方法，就是观照，也就是去感觉、觉知它的真相，

这次的静坐，我们有一个主轴，那就是：「把身体想象成像太虚一样，太虚就是宇宙」。为什么要把身体想象成太虚呢？因为太虚里面不是空无一物的，它里面有河川星斗，有山岳大地，有草木丛林，有风雨云雾…太虚的可贵并非无物，而是它能包容万物。

因此我们在学习静坐的时候，可以观想自己的身体就像太虚一样，如此一来，我们就可以落实以下几个步骤：

第一是要你学习能否像太虚一般，毫无抵抗的，去包容着身体中发生的任何大小感受；

第二是要你去检验，当你面对这些不断升起灭去的感受时，心中有没有一丝丝贪嗔挂碍的发生，

第三是去检验，当你的内心发生烦恼浮躁时，除了由于身体的感受，或是脑中的妄念所引起的浮躁之外，是不是在胸膛的正中央，也就是我们老祖宗所说的「黄庭」里面，都有或大或小的波动在起伏着，对这个烦恼的情绪能量正在推波助澜，
第四，也是最重要的目的，就是训练你观照黄庭中那个潮来潮往的波动，看出它本无意义的真相，进而解脱所有情绪的枷锁，重获自在清明的心灵。

黄庭禅坐就是要提醒你，观照脑中不断升起的丝丝念头，把它当成太虚间不断自在回荡的音波一样，对它们也都只是静静的观照着，静静的觉知着，觉知着它自在的发生，观照着自己在这个当下，是否有任何的挂碍…

以上几点，就是您在每一次静坐的时候所要专注的主轴所在了。
在落实以上几点的观察时，您可以想象自己的身体就像太虚一样，里面正有些轻轻淡淡的风，这些风正在太虚的各个部位慢慢的升起，慢慢的酝酿，太虚并不挂碍这些小小的风，也不会抵抗任何的风。

你要学习的是，接受这些清清淡淡的风，接受这些快速旋转的风，热的风、冷的风……

以同样的心接受身体中冷热的感受，细麻的感受，酸痛的感受，起伏的感受，

就像太虚一样，对身体各部位的感受保持不分别、不好恶，不攀附任何的贪嗔意义上去，这就是平等心的当下，也是平常心的当下。

心经中所谓的「观自在」，指的就是观察身中各部位的感受自不自在，而不是你的自不自在。例如说你的臀部坐着的地方有点紧、有点重，或是腰部有些酸、有点热…

它其实只是太虚间一阵阵各种不同的型态的风

有些是紧紧的风，或者是麻麻的风，有些是酸酸的风，有些是起起伏伏的风，

效法太虚包容着它们的存在，学习太虚不干涉它们的自在…

你要注意的是，看着这些风，看着这些感受，看它们存在得是否自在畅然…

它仅仅是这样无意义的自在飘荡，自在的生灭，

而你要注意的是，你是否在这当下对它起了贪嗔分别的知见，你是否对它的生灭起伏做了抵抗或是牵制？

你可以专注在身中任何一个特定的小区域，做以上这样的观察…

观察身为太虚的我，是否完全让各部位的感受自由的存在，

是否真的任由身体的感受自在的去变化？或着还是存在着一丝丝的抵抗，一丝丝的害怕，

观察你是否因为它的存在，而升起焦躁不安的情绪。

现在我们再把身体从头到脚放松一遍：先把头顶轻轻的往上顶一点点，然后跟着我的指引，讲到哪里松到哪里，注意力先放在整个头部，然后把它松掉…肩膀、两只手（都垂下来）、胸膛，腹腔都放松，然后是臀部，大腿，小腿，脚掌…就这样静静的坐着，

我们静坐的目的究竟是什么呢？

是为了要追求充满轻妙感受的禅定喜悦？

还是为了要训练自己的脑中不起一个念头？

还是要让自己从总总不安的情绪挂碍中解脱出来呢？

古人说：“道”就在日常生活中，凡是不能与日常生活并行的，就不是真道所在。

以上这三个目的中，哪一个才是你在日常生活行住坐卧之中，依然随时随地都可以保持而没有冲突的呢？

只有第三个：「让自己从所有的情绪挂碍中解脱出来」这种能力，才是往后你可以用在生活的每一刻而毫无冲突，并且可以为你的生活带来莫大利益的，而这就是静坐的最大目的所在。

而藉由静坐观心，到底是在观察什么呢？

每当人们所谓情绪激动的时候，胸中一定会陪衬着一股气、一股能量同时跟着升起，对不对呢？

不论一个人外在的挑战有多少，或是身内的感受有多激烈，只要胸中的气血依然平静，你就可以若无其事的接受一切，但是只要胸中的气血一激昂起来，你就可以因为一万个理由，而陷入无法自拔的情绪之中，想想看，这有没有道理呢？

由此可知，挂碍着我们的主角，让我们想要清静而不能清静的主角，指的并非是外在的挑战，

而是指的是胸中那股激荡不已的能量，也就是那股气，也就是「各种的感受」。

所谓解脱心情上的挂碍，并不是要彻底的消灭或是平抚胸膛中那些激荡不安的气血活动，

也不是要对身中所升起的感受，不断的咬牙忍耐。而是要把你对胸中气血活动的挂碍，对它的贪嗔、害怕与忍耐全部都放下来，

为了培养您对胸中心田的观察定力，不被胸中小小的气血晃动所迷惘，

我们可以先由肢体的末稍开始观察。

现在，试着观察你一只手掌中的感受，想象你的手掌就像个小太虚一般，里面充满着各种的感受，各种的风，也许是麻麻的，也许是热热的，也许是凉凉的，也许你可以感觉到手掌中的脉膊，感觉到那种跳动，手掌中到处充满着充沛的能量，就好像太虚中到处充满着自在漂荡的风一样。

你很容易可以在这么热闹的能量活动中，静静的觉知着它，

它的真相只是一种畅然，只是一种自在的生灭起伏，其它毫无意义。

仔细的观照着它的真相，它既不代表烦燥，也没有焦虑，更没有任何好恶的意义夹杂在其间，

它仅仅就是一种非常单纯而畅然的感受！这就是所谓的「空」，所谓的「无物」，因为它没有任何的贪嗔痴爱。

只要看出这个真相，你就已经在这个小小的局部里，验证了六祖所谓「本来无一物」的真境，

也在这个小小的局部里，验证了自性本来清静的安心之道，以这样的正见与定力，去观察全身所有的感受，都可以得到相同的答案，周身上下无处不安然，无处不解脱。

我们再把身体从头到脚放松一遍：注意力放在整个头部，把它松掉…肩膀、两只手（垂下来）、胸膛，腹腔，臀部，大腿，小腿，脚掌一路放松下来…就这样静静的坐着，与身中各种感受同处，

在你身上其他各处的感受，都可以像刚才的方法一样的去检验和观察，例如现在你可以把注意力转移到你的两只腿上来，观察此刻你的腿上有着什么样的感觉？

有人说我的脚掌好麻，那你就观察那个麻的畅然，检验你是否让它自由的存在？

有人说我的小腿好酸，那你就观察那个酸，检验你是否心甘情愿的让它存在，毫无畏惧与抵抗，试试看！

有人说我的膝盖很痛，痛就看着那个痛，看那个最痛的点有多深，有多热，有多紧，有多酸，只看它的真相，膝盖的酸只由膝盖去承受，你不要介入其间，你就像在河岸边观水一般，静静地观照着它的发生。

就像这样来回不断的检验，对于身中每个局部的所有感受，是不是真的像太虚包容各种风一样的，毫无抵抗，也没有分别和取舍，一切都只是任其自在的发生，而不对它产生任何的攀附与挂碍。

脚麻了也是一种风，这阵风就由脚这个小太虚来承受它的自在，

腿麻了也是一种风，这阵风由腿这个小太虚来承受它的自在，

腰酸背痛也是一种风，这阵大风也由腰与背这两个小太虚来承受它的自在

呼吸急促，这也是一种风，这阵风由呼吸系统这个小太虚来承受它的自在，

脑中意念纷纷也是一种风，这阵风由脑部这个小太虚来承受它的自在，

心情烦燥，也是一种风；这阵风则由你的黄庭这个方寸太虚来承受它的自在，

全身上下，都可以像这样逐一的观察，逐一的检验各局部是否自在，

以下每当像这样有钟声响起的二十秒时间内，你可以试着放宽胸怀，心甘情愿，毫不忍耐。现在你就把胸膛放开，任其发生，毫不忍耐，勇敢的试试看…

还有十秒，硬是把胸膛松开，让我们来试试看！十、九、八，你的心犹如太虚一般，真的毫不忍耐，七、六、五，心甘情愿，毫不抵抗，四、三、二、一，检验它是否真的完全都自在，

现在你把注意力带回到胸膛的正中央，也就是黄庭一窍中来观察，胸膛也只不过是身体的一部份，也只不过是身中的另外一个小太虚而已，观察胸膛内的所有能量或气血的波动，就像观察其他的部位一样，只看它的原貌，不让它有机会攀附一丝丝的好恶分别。此刻虽然使你烦躁的原因，可能从四面八方袭击而来，它可能是外面的一个声音，或是想象中的一个画面，或是腰的一个酸，腿的一个麻，这就会使我们的平等心荡然无存了。但是，当平等心要失去的时侯，仔细的观察，因为它必然在黄庭一窍中，会有一个小小的动荡发生。

钟声再次的响起，以下二十秒内，就是你要放宽胸怀，心甘情愿，毫不忍耐的时刻，

现在把胸膛放开，任其发生，毫不忍耐，勇敢的试试看…

还有十秒，硬是把胸膛松开，让我们来试试看！十、九、八，你的心犹如太虚一般，真的毫不忍耐，七、六、五，心甘情愿，毫不抵抗，四、三、二、一，检验它是否真的完全都自在了，

刚刚你是否浅尝了几秒钟的完全不抵抗呢？你的感受是否经历了几秒钟的完全自在呢？

在静坐中不断的尝试，相信每个人都可以在不久的将来，尝到与你的习性完全相反的解脱真味。

观察黄庭一窍中的动荡，在里面有没有一点点烦燥的攀附，看清楚它确实的样貌其实是本无意义的，只是如此的畅然，就如同太虚包含着各种风一样，以着大无畏的心，不必去处理，不必安慰，不必平抚，不必消灭，不必逃避、不必忍耐。

太虚对于各种风，不论大风小风，都不必去时时勤拂拭。你要效法太虚，只是把那个最燃烧的点的附近想象松开来，然后看着那个紧，看着那个热，那个麻，并且接受它的生灭起伏，看它来得有多急，看它要停留多久，看它要去得多快，就是这样如实的观照着它。

钟声再次的响起，以下二十秒内，便是你要放宽胸怀，心甘情愿，毫不忍耐的时刻，

现在试着把你的胸膛放开，任其发生，毫不忍耐，我们勇敢的试试看…

还有十秒钟，硬是把胸膛松开，让我们试试看！十、九、八，你的心犹如太虚一般，真的毫不忍耐，七、六、五，心甘情愿，毫不抵抗，四、三、二、一，检验一下看它是否真的完全自在，

静坐到这个时候，你的感受正在不断的累积之中，很多感受也不断的在燃烧。不必刻意一直去调息，该喘的就尽情的去喘，一切以自然为主，也不必为了那些止不住的飘荡念头而感到烦恼，假如你已经开始妄想了，那么就去觉知你正处于妄想纷飞的情况之下；假如你感到昏沉，不要为你的昏沉而感到懊恼，何不大方的去觉知那个昏沉，看清那个昏沉。用你自在的心灵在躯壳里面觉知着一切的感受，当然包含这个昏沉。不需要为了不同的心情而感到困扰，当什么心情来临时，就观照什么心情，就只是检验你在这个心情之下观照时下的定力，心情一发生，就直捣黄龙，在黄庭里面直接去观察它，看看是什么东西在兴风作浪，看看在未攀附之前的清真究竟还在不在呢？

静坐到这里，如果你还可以继续坐着的话，以下的时间就仅仅是如太虚包容万物一般，去包容身中所有的感受而静静的坐着，如果你要结束此次的静坐，在起身前请先缓缓的活动你的肢体，直到身中的气血感觉恢复正常了，再慢慢的起身，起身后在房间里面来回走上百步，让肢体关节的各方面都活络起来，然后才回复一般的作息。